谈如何缓解考前焦虑？

五一快到了，参加中高考的考生们进入了最后冲刺时刻。考前最后阶段，心理调整尤其关键。特辑了部分专家的建议，供考生和家长参考。

　　三大常见心理问题

　　症状一：紧张得无从下手

　　常见表现：考生满脑子想的都是考试，但觉得无从下手，寝食难安，顾此失彼。

　　症状分析：这种症状通常是由于老师和家长对他的期望过高，或者是考生对自己的要求过于严格等原因造成的；还有可能是因为他本身的基础比较差，在这个时候很多环节的复习跟不上老师的进度而造成的一种积累性的焦虑。

　　建议：放慢自己的复习进度。另外可以给自己一些放松的暗示，比如可以看看阳光、看看天空等，借助自然的环境，最后回归内心的放松。还有一种简单的方法，先把双手用力地握紧，然后再慢慢地放松，实际上就是先让自己极致的紧张，然后再体会放松的感觉。

　　症状二：复习不进去

　　常见表现：看书时间很长，但看过的东西根本不往脑子里进。

　　症状分析：通常是由于考生在复习中出现欲速则不达、焦虑等心理而造成的。

　　建议：可采用“症状一”的对策。另外，还可以一边复习一边播放一些旋律不是很明显的音乐，清淡的音乐可以帮助考生更快地进入一种放松的心理状态，这样复习的效率会更高。

　　症状三：人际关系不和谐

　　常见表现：脾气特急，根本说不得，口头语是：“少理我，烦着呢！”还有“我们的某科老师特别差劲儿，跟他学还不如自己学”。

　　症状分析：这也是考生难以调整自己复习的状态造成的。很多时候，考生是因为自己太紧张而为自己的紧张情绪找的借口。

　　建议：多与同学、老师和家长交流、沟通，要互相信任；还可以采取一种做游戏的方法，和同学或家长，在一定的时间内，与对方说好，角色互换，互相了解对方的感受，这样可以增进与对方之间的了解；对于家长，则要先处理好自己的心态，不要把自己的紧张情绪带给孩子。

　　两种放松方法

　　有关专家向考生推荐了两种简单易行的缓解考试焦虑的方法，家长可以自己先学习，然后再把这些方法教给自己的孩子，并且鼓励孩子坚持练习，一段时间以后就会有很大的收获。

　　1.腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子均匀缓慢地吸气，与此同时，腹腔自然扩大(此时腹部慢慢鼓起)，当感觉腹部吸满气后，再让胸腔自然扩大(可以感觉到胸部微微鼓起)，然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。久而久之，应感觉在呼吸时，腹腔肌肉有松弛感。吸气时好像把自信吸了进来，呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把双手分别放在腹部和胸部，感觉胸腹部的起伏变化。

　　2.渐进式放松法。首先，绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然后突然放松力量，并注意有什么样的感觉；最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。

　　专家提醒：在进行渐进式放松练习的时候最好配合腹式呼吸方法，这样效果会更好。建议在安静、放松的气氛之下进行练习，可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花十五分钟。(1)以轻松的方式坐下来。(2)先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。(3)注意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷，而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。(4)维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。(5)突然松开你的拳头，并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。(6)注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，你的手是感到刺痛还是温暖？你在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？(7)依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后，静静地体会那时的轻松与宁静，享受那深层放松的美好感觉。

　　16字诀助考生调节心态

　　强化信心

　　最后几次模拟考试成绩只有四五百分想冲刺北大清华，基本上是不可能的，所以考生首先要有一个明确的高考目标定位，不要超过自己的实力，设定自己达不到的目标，心理就会受到挫折。

　　第二，不要攀比，个人情况不一样，只要考出平时的水平就是成功。

　　第三，不要迷信。有一位学生曾经对老师说：“我今天早上听到乌鸦叫了，乌鸦叫是我高考失败的象征。”这种说法显然没有道理。同样，也不要去烧香拜佛。

　　第四，要积极暗示，自己心态不好的时候

候写一个纸条放在桌子上告诉自己镇静、镇静、镇静，这会帮助考生增强信心。

　　第五，在高考前几天走路挺胸抬头，步伐强劲有力。

　　优化情绪

　　第一，要以平常心对待高考。很多高考状元都有这样的观点：高考就是平常的考试，只不过是考场监考人员等换了一下而已。

　　第二，要学会深呼吸。

　　第三，建议考生用右手大拇指按摩自己的内关穴。

　　第四，就是语言诱导精神放松法，自己默念头脑放松，体会两秒钟，按照从上到下的顺序，从头到脚，这样不断默念，不断地体会放松有助于缓解情绪。

　　第五，积极向上法。心情不好的时候，考生要多想想自己生活中愉快、开心的事情，把积极情绪调动起来。

　　进入状态

　　第一，不要自我加压。现在有不少考生除了做自己老师的卷子之外，还做很多其他的试卷，现在只要回归基础回归课本就足够了。

　　第二，要调节生物钟。建议考生现在开始每天晚上11点半左右睡觉，这样白天精神比较充足。

　　第三，要学会进入状态。要体验各种考试的不同情景，体验考试的感受，到高考的时候会很顺利地适应高考的考场。

　　第四，很多学校在6月初基本放假了，有的考生在这个时间只看书、看笔记，不做卷子，结果高考找不到感觉。建议考生每天一定要做卷子，做以前做过的卷子，一做就有信心，达到练练手、热热身的效果，找找感觉。当然，不要做新的难的卷子挫伤自己的信心。

　　第五，考前的最后一天晚上不要提前睡觉，千万不可吃安眠药。

　　充分发挥

　　怎么充分发挥呢？首先，战略上藐视卷子，战术上重视卷子，特别对简单的题一定不要马虎。

　　其次，就是运用考试策略和技巧。第一，要在写字清楚的基础上力求快。第二个重要策略，是一定要留5-10分钟检查答卷。第三，看题做到“准、快、全”，以准为基础，没有“准”，越快错得越多。第四点，利用发散性思维，一道题一个思路解决不了换一个思路。第五要建立知识网络和体系，把所有知识点融会贯通成为一个整体，到高考的时候每一点一刺激，其他的知识点都亮起来了。

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